Veröffentlicht von: Andreas Schneider · Zuletzt aktualisiert: 17.03.2021 · Geschätzte Lesezeit: 6 Minuten

Gesund zunehmen leicht gemacht

Regelmäßig kann man in Zeitungen und Magazinen lesen, dass die Menschen in Deutschland immer dicker werden. Übergewicht hat sich in den letzten Jahrzehnten zu einem echten Problem für die Gesellschaft entwickelt. Das ist inzwischen fast jedem bekannt. Doch es gibt auch den gegenteiligen Fall: Untergewicht.

Über Menschen, die Probleme mit dem Zunehmen haben, hört und liest man eigentlich kaum etwas. Dabei ist Untergewicht in der deutschen Bevölkerung gar nicht so selten anzutreffen. Statistiken[1]statista: Bevölkerungsanteile in Deutschland nach Körpermaßen (BMI) besagen, dass immerhin etwa 2 Prozent der Deutschen untergewichtig sind.

Da Untergewicht auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann und für die Betroffenen oftmals auch eine psychische Belastung darstellt, möchten wir dem Thema an dieser Stelle etwas mehr Beachtung widmen. In diesem Artikel befassen wir uns deshalb mit den Ursachen von Untergewicht und erklären zudem, wie man gesund zunehmen kann.

Ab wann ist man eigentlich untergewichtig?

Als untergewichtig zählen laut der offiziellen Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO)[2]WHO.int: Body Mass Index – BMI erwachsene Menschen, die einen Body Mass Index (BMI) von weniger als 18,5 vorweisen. Der BMI setzt das Körpergewicht eines Menschen in ein Verhältnis zu seiner Körpergröße und ermöglicht dadurch einen halbwegs objektiven Vergleich.

Ein weiterer Vorteil des BMI ist, dass ihn jeder ganz einfach selbst ausrechnen kann, indem er sein Körpergewicht in Kg durch seine Körpergröße in m zum Quadrat teilt. Ein Beispiel: Ein 1,78 m großer Mann, der 70 Kg wiegt, hat einen BMI von 22,09 (70 : 1,78² = 22,09). Da sein BMI über dem Wert von 18,5 (und unter 25) liegt, hat der Mann Normalgewicht.

Wer nicht selbst rechnen möchte, kann natürlich auch einen der zahlreichen BMI-Rechner im Internet verwenden.

Wann wird Untergewicht zum Problem?

Ein leichtes Untergewicht ist meist nicht sofort mit körperlichen Einschränkungen verbunden – vor allem wenn das Untergewicht nur kurzzeitig besteht. Auf Dauer kann Untergewicht jedoch auch für teils erhebliche gesundheitliche Probleme verantwortlich sein oder zumindest das Krankheitsrisiko für bestimmte Krankheiten wie zum Beispiel Osteoporose[3]Wikipedia: Osteoporose erhöhen.

Gerade junge Menschen, die überproportional[4]statista: Bevölkerungsanteile in Deutschland nach Körpermaßen (BMI) von Untergewicht betroffen sind, leiden zum Beispiel aufgrund von Hänseleien nicht selten an einem negativen Selbstbild und niedrigem Selbstbewusstsein. Oftmals sind sogar psychische Probleme wie Depressionen die Folge.

Aber nicht nur die Psyche kann durch Untergewicht negativ beeinträchtigt werden. Auch die körperliche Leistungsfähigkeit ist auf Dauer reduziert. Der Körper von Untergewichtigen besitzt häufig nur wenige Reserven. Die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und Krankheiten ist entsprechend geringer. Im Krankheitsfall und nach starker körperlicher Belastung brauchen Menschen mit Untergewicht deshalb meist deutlich länger bis sie wieder fit sind.

Diese Symptome treten bei Untergewicht häufig auf:

  • Antriebslosigkeit
  • Blasse Haut
  • Brüchige Nägel
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kraftlosigkeit
  • Kreislaufschwäche
  • Müdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer
  • Spröde und matte Haare (bis hin zum Haarausfall)
  • Trockene und rissige Haut
  • Zyklusstörungen bei Frauen

Treten diese Symptome als Folge von Untergewicht auf, ist dies üblicherweise ein deutliches Warnsignal des Körpers, dass ein starkes Nährstoff- / Energie-Defizit vorherrscht, das unbedingt behoben werden muss.

Die Ursachen von Untergewicht

Hinter einem zu niedrigem Körpergewicht können verschiedene Ursachen stecken. Manchmal ensteht Untergewicht auch als Folge einer behandlungsbedürftigen Krankheit. Deshalb gilt es immer erst einmal abzuklären, ob es nicht medizinische Gründe dafür gibt, warum es mit dem Zunehmen nicht klappt.

Diese Krankheiten können Untergewicht hervorrufen:

  • Laktoseintoleranz
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Magen- / Darmerkrankungen wie Morbus Crohn[5]Wikipedia: Morbus Crohn
  • Psychische Krankheiten wie Depression
  • Zöliakie[6]Wikipedia: Zöliakie

Wer Zweifel hat, ob er gesund ist, sollte deshalb unbedingt erst einmal zum Arzt gehen und sich untersuchen lassen. Nur wenn gesundheitliche Ursachen für das Untergewicht ausgeschlossen sind, sollten als nächstes die Lebensumstände beziehungsweise die Ernährung geprüft werden. Denn in dieser Situation lassen sich die Ursachen für das zu niedrige Körpergewicht mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in diesem Bereich finden.

Liegt keine Erkrankung vor, ist der Fall klar:

Die meisten Untergewichtigen versorgen ihren Körper unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Aktivität und des individuellen Energiebedarfs schlicht mit zu wenig Energie, die sie über ihre Ernährung aufnehmen. In den allermeisten Fällen geschieht dies unbewusst. Die Gründe dafür können wiederum recht vielfältig sein. Manche Menschen sehen im Essen eher ein notwendiges Übel als einen Genuss und essen entsprechend zu wenig.

Andere ernähren sich in einer bestimmten Ernährungsweise (zum Beispiel vegan) und merken dabei nicht, dass sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Wieder andere sind ständig im Stress und nehmen sich nicht die nötige Zeit, um ausreichend zu essen. Und zu guter Letzt gibt es auch noch viele Menschen, die von sich behaupten, dass sie alles essen können (und davon viel) und trotzdem einfach nicht zunehmen.

Ernährungsprotokoll bringt Licht ins Dunkel

Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls lässt sich sehr einfach überprüfen, wo die genauen Ursachen zu suchen sind. Betroffene sollten dazu mindestens eine Woche lang Buch darüber führen, was sie am Tag gegessen haben. Im einfachsten Fall reicht es, wenn einfach nur die täglichen Kalorien protokolliert werden. Hier kann man bereits erkennen, ob die tägliche Energieaufnahme im grünen Bereich liegt.

Eine detailiertere Analyse ist möglich, wenn die täglichen Mahlzeiten genau protokolliert werden. Hier kann man zum Beispiel mit Hilfe eines der zahlreichen Lebensmittelrechnern nicht nur die Kalorienzufuhr sondern zusätzlich auch noch die Verteilung der Makronährstoffe[7]Wikipedia: Makronährstoffe ermitteln.

Nachdem die Analyse des Ernährungsprotokolls die Defizite aufgezeigt hat, lassen sich diese gezielt abstellen. Das Ziel ist dabei, den Körper mit soviel Energie zu versorgen, dass ein Überschuss entsteht. Dieser Energieüberschuss ist zwingend notwendig, damit der Körper auch an Masse zulegen kann.

Gezielt zunehmen? Ja – aber gesund!

Doch Vorsicht, ganz so einfach ist es nicht. Wer einfach jeden Tag eine Tafel Schokolade und eine Tüte Chips isst, um den für das Zunehmen notwendigen Energieüberschuss in seinem Körper zu erzeugen, der wird zweifellos auch an Gewicht zulegen. Ob er mit dem Gewichtszuwachs allerdings glücklich wird, darf doch bezweifelt werden.

Schließlich speichert der menschliche Körper einen Großteil seines Energieüberschusses in Form von Fetteinlagerungen an den sogenannten Problemzonen. Gesund zunehmen bedeutet also doch etwas anderes. Ziel beim gesunden Zunehmen sollte es demzufolge sein, einen Großteil des Gewichtszuwachses in Form von Muskelwachstum und nicht in Form von ungesundem Fett zu erzielen.

Aus diesem Grund sollte man das Zunehmen strategischer angehen, indem man eine gesunde Überschuss-Ernährung mit Sport kombiniert. Wer sich gesund ernährt und zusätzlich ein leichtes Muskelaufbautraining absolviert, wird anstelle von ungesundem Fett wertvolle Muskelmasse zunehmen und aus gesundheitlicher Sicht langfristig davon profitieren.

Gesund zunehmen leicht gemacht: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Den notwendigen Energie-Überschuss erzeugen

Wer zunehmen möchte, muss auch mehr essen. Den meisten Menschen gelingt das am besten, wenn sie über den Tag verteilt viele kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. So wird der Magen beziehungsweise das Verdauungssystem nicht durch zu große Portionen überlastet und trotzdem ist eine ausreichende Energieaufnahme für den nötigen Überschuss gewährleistet.

Als groben Richtwert kann man hier von etwa 500 kcal pro Tag ausgehen, die es zusätzlich zu konsumieren gilt. Übermäßig fett- und zuckerreiche Produkte sollten allerdings trotzdem gemieden werden. Stattdessen sollte man verstärkt auf Vollkornprodukte und eine erhöhte Eiweißzufuhr setzen.

Wichtig ist auch, dass dem Körper dauerhaft mehr Energie zugeführt wird und nicht nur einmalig.

2. Gewichtszuwachs in Form von Muskelmasse

Damit die überschüssige Energie vom Körper nicht einfach in Form von Fett eingelagert wird, empfielt es sich, ein Muskelaufbautraining zu absolvieren. Das muss nicht zwangsweise im einem Fitnessstudio stattfinden. Auch Zuhause kann man mit einfachen Körpergewichtsübungen oder Kurz-Hanteln bereits ausreichend gut trainieren.

Wichtig ist in erster Linie die Regelmäßigkeit. Anfänger können mit zwei Trainingseinheiten (je 30 – 45 Minuten) pro Woche schon gute Ergebnisse erzielen. Ausdauersport ist beim Zunehmen übrigens eher kontraproduktiv, da dabei viel zusätzliche Energie verbrannt wird und kaum Muskeln aufgebaut werden.

3. Auf genügend Erholung achten

Wer gesund zunehmen möchte, sollte auch unbedingt darauf achten, seinem Körper ausreichend Möglichkeiten zur Erholung zu geben. Ausreichend Schlaf ist also Pflicht, denn gerade wenn ein Muskelaufbautraining betrieben wird, braucht der Körper auch Regenerationsphasen, damit er sich vom Training erholen und Muskelmasse aufbauen kann. Positiver Nebeneffekt: Wer sich ausruht verbraucht auch weniger Energie.

Andreas Schneider ist seit über 15 Jahren freiberuflicher Journalist im Gesundheitsbereich. Der gebürtige Berliner interessiert sich bereits seit seiner Jugend für Gesundheitsthemen. In seinen Artikeln ist es ihm ein Anliegen, medizinisch komplexe Sachverhalte auch für Laien verständlich zu machen. Unverzichtbar bei seiner Arbeit sind für Andreas seriöse und auf wissenschaftlichen Fakten basierende Quellen.