Was ist Creatin?

Ein schneller Muskelaufbau – das Ziel vieler, die ihren Körper optimieren möchten. Creatin soll dabei helfen, das Muskelwachstum zu beschleunigen. Bei immer mehr Sportlern stößt dieses Nahrungsergänzungsmittel auf Begeisterung.

Wie setzt sich Creatin zusammen?

Bei Creatin handelt es sich um einen körpereigenen Energieträger, der aus drei Aminosäuren in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Das heißt also, dass jeder diese organische Säure in sich trägt. Im männlichen Körper liegt der Gehalt bei etwa 130 g. 95 Prozent davon sind in der Muskulatur gespeichert. Wie es um den körpereigenen Creatinspiegel bestellt ist, hängt nicht nur vom Geschlecht ab. Auch die Faktoren Ernährung, Lebensalter, Muskelfaserverteilung und Aktivitätsniveau spielen eine Rolle. Intensives körperliches Training hilft dabei, den eigenen Creatinspiegel zu erhöhen.

Creatin steckt hauptsächlich in Fleisch und Fisch. Bei einer normalen Ernährung nimmt man ca. 1 g Creatin auf. Vegetarier und diejenigen, die wenig Fleisch und Fisch essen, haben demnach weniger dieser organischen Säure in ihrem Muskel gespeichert. Hier kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Was bewirkt Creatin?

Creatin ist ein Energieträger, der zur Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) beiträgt und so Muskelkontraktionen ermöglicht. Je höher der Creatinwert in der Muskelzelle ist, umso länger sind die Muskeln dazu fähig, ein Maximum an Leistung zu erbringen. Das ist zum Beispiel beim Sprint und beim Krafttraining hilfreich. Gleichzeitig steigt der Adenosintriphosphatbedarf, je häufiger und je intensiver Muskelkontraktionen stattfinden.

Weil Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung erhöht, wird es nicht nur im Kraftsport und im Schnellkrafttraining verwendet. Beliebt ist es auch bei Bodybuildern und bei vielen Ausdauersportlern.

Positive Effekte durch Creatin

Weltweit forschen zahlreiche Wissenschaftler, welchen Nutzen Creatin hat. Die positiven Effekte beschränken sich allerdings nicht nur auf den Sport. Bisher fand man bei Studien heraus, dass Creatin eine positive Wirkung bei Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt hat. Außerdem hat es eine Schutzwirkung auf Gehirn und Nervenzellen, kann Muskelkranken helfen und könnte das Leben verlängern können.

Welche Nebenwirkungen kann es geben?

Wie Beobachtungen zeigen, ist unter der Einnahme von Creatin allerdings auch mit einigen Nebenwirkungen zu rechnen. Weil bei der Einnahme zusätzlich Wasser in der Muskulatur gespeichert wird, kann es zu einer Gewichtszunahme von 1-2 kg kommen. Dehydrationen treten nur dann auf, wenn nicht genügend getrunken wird. Vorsorglich pro Tag zusätzlich 1-2 Liter Flüssigkeit trinken.

Bekannte Nebenwirkungen sind auch Krämpfe durch Magnesiummangel. Dem kann man mit einer Magnesiumeinnahme von 150–900 mg entgegenwirken. Einige berichten im Zusammenhang mit dem Nahrungsergänzungsmittel auch von Magen-Darm-Problemen. Bei Diabetes, Bluthochdruck, einer reduzierten Filtrationsrate der Niere oder bei einem bestehenden Nierenleiden darf Creatin nicht eingenommen werden.

Wie sollte Creatin dosiert werden?

Creatin ist als Nahrungsergänzung in vielen Drogerien, Apotheken und in Onlineshops erhältlich. Für einen gesunden Muskelaufbau ist es wichtig, den Körper langsam an die Zufuhr zu gewöhnen. Begonnen wird mit der so genannten Aufladephase, die 7 Tage dauern sollte. Jeden Tag werden 20 g des Pulvers konsumiert, idealerweise auf morgens und abends verteilt. Wenn die Aufladephase abgeschlossen ist, werden pro Tag nur noch 3 g Creatin eingenommen. Insgesamt sollte die Creatinkur nicht länger als 12 Wochen dauern.

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