Gesund zunehmen leicht gemacht

Überall kann man lesen, dass die Menschen in Deutschland immer dicker werden und sich Übergewicht zu einem echten Problem für die Gesellschaft entwickelt. Über Menschen, die nicht zunehmen können, hört man hingegen eigentlich kaum etwas. Dabei ist Untergewicht in der Bevölkerung gar nicht so selten anzutreffen, denn Statistiken besagen, dass immerhin etwa 1,5 Prozent der Deutschen untergewichtig sind.

Ab wann ist man eigentlich untergewichtig?

Als untergewichtig zählen erwachsene Menschen, die einen Body Mass Index (BMI) von weniger als 18,5 vorweisen. Den BMI berechnet man, indem man sein Körpergewicht in Kg durch seine Körpergröße in m zum Quadrat teilt (Z.B.: 70 : 1,78² = 22,09). Normalgewicht liegt bei einem BMI zwischen 18,5 und 25 vor.

Die Ursachen von Untergewicht

Bei einem gewissen Prozentsatz der untergewichtigen Menschen liegen medizinische Gründe vor, warum es mit dem Zunehmen nicht klappt. Deshalb sollten Menschen, die zunehmen wollen, erst einmal abklären, ob sie nicht krankheitsbedingt untergewichtig sind. Es gibt diverse Krankheiten, die für Untergewicht verantwortlich sein können. Dazu gehören unter anderem: Schilddrüsenüberfunktion, Laktoseintoleranz, diverse Magen- bzw. Darmerkrankungen oder sogar psychische Krankheiten. Wer sich nicht sicher ist, dass er gesund ist, sollte zum Arzt gehen und sich untersuchen lassen.

Sind gesundheitliche Ursachen für das Untergewicht ausgeschlossen, sollten als nächstes die Lebensumstände geprüft werden. Die meisten Untergewichtigen liefern ihrem Körper unbewusst durchschnittlich zu wenig Energie in Form von Nahrung und nehmen deshalb nicht zu. Nicht selten sind das Menschen, die von sich behaupten, dass sie alles essen können und trotzdem einfach nicht zunehmen. Wenn man ihre Ernährung jedoch über einen längeren Zeitraum analysiert, kommt fast immer das folgende Phänomen ans Licht: Diese Menschen sind in der Lage, große Mengen an Nahrung auf einmal zu sich zu nehmen. Und sie tun dies auch ab und an mal und schlagen dann richtig zu. An den meisten anderen Tagen essen sie allerdings ganz normal (= zu wenig), so dass das gelegentliche Über-die-Stränge-schlagen nicht ausreicht, um genügend Energieüberschuss zu erzeugen. Die Folge ist, dass diese Menschen insgesamt trotzdem zu wenig Energie zu sich nehmen und deshalb auch nicht zunehmen können.

Zunehmen ja – aber gesund!

Da nun geklärt sein sollte, warum manche Menschen einfach nicht zunehmen, scheint auch die Lösung des Problems denkbar einfach: die Leute müssen nur mehr essen, dann werden sie schon zunehmen. Ganz so einfach ist es allerdings nicht, denn es kommt schließlich auch darauf an, was man zunimmt. Wer einfach jeden Tag eine Tafel Schokolade und eine Tüte Chips isst, um den für das Zunehmen notwendigen Energieüberschuss in seinem Körper zu erzeugen, der wird zweifellos auch an Gewicht zulegen. Ob er mit dem Gewichtszuwachs allerdings glücklich wird, darf bezweifelt werden, denn der menschliche Körper speichert einen Großteil seines Energieüberschusses in Form von Fetteinlagerungen an den sogenannten Problemzonen. Gesund zunehmen ist etwas anderes.

Ziel beim Zunehmen sollte es sein, einen Großteil des Gewichtszuwachs in Form von Muskelwachstum und nicht in Form von ungesundem Fett zu erzielen. Aus diesem Grund sollte man das Zunehmen strategischer angehen, indem man eine gesunde Überschuss-Ernährung mit Sport kombiniert. Wer sich gesund ernährt und zusätzllich ein leichtes Muskelaufbautraining absolviert, wird anstelle von Fett gesunde Muskelmasse zunehmen und langfristig davon profitieren.

Gesund zunehmen leicht gemacht: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Den notwendigen Energie-Überschuss erzeugen

Wer zunehmen möchte, muss auch mehr essen. Am besten gelingt das, wenn man über den Tag verteilt viele kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt. Als groben Richtwert kann man von etwa 500 kcal pro Tag zusätzlich ausgehen. Übermäßig fett- und zuckerreiche Produkte sollte man trotzdem meiden. Stattdessen sollte man verstärkt auf Vollkornprodukte und eine erhöhte Eiweißzufuhr setzen. Wichtig ist auch, dass dauerhaft mehr Energie zugeführt wird und nicht nur einmalig.

2. Gewichtszuwachs in Form von Muskelmasse

Damit die überschüssige Energie vom Körper nicht einfach in Form von Fett eingelagert wird, sollte ein Muskelaufbautraining absolviert werden. Das muss nicht zwangsweise im Fitnessstudio stattfinden. Auch Zuhause kann man mit Hanteln ausreichend gut trainieren. Wichtig ist in erster Linie die Regelmäßigkeit. Anfänger können mit zwei Trainingseinheiten (je 30 – 45 Minuten) pro Woche schon gute Ergebnisse erzielen. Ausdauersport ist übrigens eher kontraproduktiv beim Zunehmen, da dabei viel zusätzliche Energie verbrannt wird und kaum Muskeln aufgebaut werden.

3. Auf genügend Erholung achten

Wer gesund zunehmen möchte, sollte auch darauf achten, seinem Körper ausreichend Möglichkeiten zur Erholung zu geben. Ausreichend Schlaf ist also z.B. Pflicht, denn gerade wenn ein Muskelaufbautraining betrieben wird, braucht der Körper auch Regenerationsphasen, damit er sich vom Training erholen und Muskelmasse aufbauen kann. Positiver Nebeneffekt: Wer sich ausruht verbraucht auch weniger Energie.