Ballaststoffe

Ein gesunder Körper entsteht durch eine gesunde Ernährung. Wer seinem Körper alles geben möchte, was dieser braucht, kommt an Ballaststoffen nicht vorbei. Nimmt man zu wenige dieser Kohlenhydrate zu sich, kann dies verheerende Wirkung haben. Nicht umsonst werden Ballaststoffe mittlerweile als wichtiger Bestandteil der Ernährung angesehen. Seiner Gesundheit zuliebe sollte man genügend dieser Quellstoffe in seinen Speiseplan einbauen.

Was sind Ballaststoffe?

Grob gesagt handelt es sich bei Ballaststoffen um die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Deswegen stecken sie auch vorwiegend in Vollkornprodukten, in Gemüse sowie in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst.

Anders als der Name vermuten lässt sind Ballaststoffe nicht nutzlos. Damals, als sie entdeckt wurden, wusste man noch nicht, dass sie einen Nutzen für unseren Körper haben. Dennoch kommt der Name nicht von ungefähr: Tatsächlich liefern Ballaststoffe unserem Körper nämlich keine Nahrung. Die unverdaulichen Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der menschliche Körper nicht zur Energiegewinnung nutzen. Dafür haben sie aber andere positive Effekte; ganz ohne Ballaststoffe kann und sollte man nicht auskommen.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – die löslichen und die unlöslichen. Lösliche binden Flüssigkeit, quellen dadurch auf und sorgen für ein größeres Volumen im Körper. Ergebnis: Wir verspüren ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dahingegen wirken sich nicht lösliche Ballaststoffe positiv auf die Verdauung aus.

Welche Eigenschaften haben Ballaststoffe?

Die speziellen Kohlenhydrate aus vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln verfügen über eine Vielzahl positiver Eigenschaften. Zum Beispiel sorgen sie dadurch, dass sie im Magen aufquellen für eine lang anhaltende Sättigung. Darüber hinaus schaffen sie eine gesunde Darmflora, verhindern Verstopfungen und wirken vorbeugend gegen Darmkrebs. Ganz zu schweigen davon, dass sie im Körper Giftstoffe aus der Nahrung binden, so dass diese keinen Schaden anrichten können.

Viele, die abnehmen möchten, hören von ihrem Arzt, dass sie einfach mehr Ballaststoffe essen sollen. Neben den positiven Eigenschaften auf die Verdauung lassen sie nämlich auch den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. So werden Heißhungerattacken verhindert. Gleichzeitig helfen die unverdaulichen Stoffe dem Körper dabei, weniger Fett aufzunehmen und zu speichern, da sie bestimmte Fett spaltende Enzyme bei deren Arbeit ausbremsen. Ebenso positiv: Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel. US-Studien, an denen knapp 91.000 Männer und 245.000 Frauen teilnahmen, zeigen, dass das Risiko eines Herzinfarkts um 16 Prozent sinkt, wenn man seine Ballaststoffzufuhr um 10 g am Tag erhöht.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe lassen sich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln nachweisen. Das ist mit ein Grund dafür, warum viele Studien belegen, dass Vegetarier und Veganer gesünder leben als Fleischliebhaber.

Finden kann man die gesundheitsfördernden Stoffe in Getreide, wie Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und dem Vollkornmehl daraus. Auch Müsli enthält zahlreiche Ballaststoffe – insbesondere dann, wenn es mit Weizen- und Haferkleie versehen ist. Auch Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreideschrot und Getreideflocken sind ballaststoffreich. Wer viele Ballaststoffe aufnehmen möchte, kann sich auch an Hülsenfrüchten satt essen. Getrocknete Erbsen, weiße, rote, schwarze sowie braune Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind wichtige Ballaststoff-Lieferanten. Und natürlich sind auch Obst und Gemüse voll mit Ballaststoffen. Reichlich enthalten sind sie vor allem in Kohl, Möhren, Fenchel, Kartoffeln und Trockenobst. Mit Nüssen und Samen wird der gesunde Speiseplan komplett.

Wie viele Ballaststoffe sind gesund?

Um die vielen positiven Effekte nutzen zu können, sollte bei Ballaststoffen auf die richtige Dosierung geachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag mindestens 25 bis 30 g Ballaststoffe zu essen. Erreichen kann man diese Menge, indem man zum Beispiel 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 300 g Gemüse und 200 g Obst isst. So besteht etwa die Hälfte der Gesamtmenge aus Getreide und Getreideprodukten und die andere Hälfte aus Obst und Gemüse.

Haben Ballaststoffe Nebenwirkungen?

Wer ballaststoffreich isst, sollte darauf achten, genügend zu trinken. Nur so können die Pflanzenstoffe gut quellen. Das gilt insbesondere wenn man Kleie isst: Diese bindet das etwa vier- bis fünffache ihres Gewichtes an Wasser. Deswegen sollten es für ein bis zwei Esslöffel Kleie schon 250 ml Wasser sein. Ansonsten bildet sich im Darm ein Kleie-Pfropf.

Gerade zu Beginn der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost kann es zu einigen Nebenwirkungen kommen. Betroffene klagen häufig über Blähungen. Um die Nebenwirkungen soweit wie möglich abzumildern, sollte die Ernährungsumstellung langsam erfolgen. Leidet man an Verstopfung, reicht es vollkommen aus, zunächst bei Obst und Gemüse häufiger zuzugreifen. Hat sich der Körper daran gewöhnt, können Weiß- und Mischbrot durch Vollkornbrot ersetzt werden.

Es sollte darauf verzichtet werden, isolierte Ballaststoffe, wie beispielsweise Weizenkleie, in großen Mengen zu verzehren. Hält man sich nicht daran, kann es zu Problemen bei der Mineralstoffversorgung kommen. Denn Ballaststoffe sind auch dafür bekannt, teilweise die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu hemmen. Zink-, Eisen-, Calcium- und Magnesiummangel könnten die Folge sein.

Schreibe einen Kommentar

Blogverzeichnis - Blog Verzeichnis bloggerei.de